筋肉は脂肪よりどれほど多くのカロリーを消費するのか？

運動で筋肉を増やすと、日中のカロリー消費量が増えるといわれています。この考え方によれば、筋肉量が多く体脂肪率が低い人は、そうでない人と比べて安静時のカロリー消費量が多くなるはず。はたして増加した筋肉量は本当に大きな差を生むのかについて、科学系メディアのLive Scienceが解説しています。

How many more calories does muscle burn than fat? | Live Science
https://www.livescience.com/health/anatomy/how-many-more-calories-does-muscle-burn-than-fat

熱量の単位であるカロリーは「食事から得られるエネルギー」を指す言葉でもあり、カロリーの余剰分は主に脂肪として蓄積されます。脳や心臓、腎臓、肝臓といった常時活動している器官は、骨格筋の20倍ものカロリーを消費します。不活性状態の筋肉1ポンド(0.45kg)は1日6kcal、同量の脂肪は2kcalを消費します。

また、筋肉は活動時に相当量のカロリーを消費できます。2015年に発表された研究によると、油圧式のレジスタンス運動を行う男性は1分当たり12.6kcal以上を消費し、トレッドミルでランニングを行う男性は1分当たり約9.5kcalを消費することがわかっています。これに対して、安静時の筋肉1ポンドが消費するカロリーは1分当たりわずか0.004kcalにすぎません。

サウスウェスタン大学の運動学者であるエドワード・メリット氏によれば、単回のワークアウトでカロリーを最も効率的に消費するのは有酸素運動だとのこと。しかし、多くの人は週に何度も激しい有酸素運動を行う体力がないため、筋肉に負荷をかけてそれを成長させるレジスタンス運動のほうが持続可能なアプローチだと主張しています。

ただし、メリット氏は「筋肉が増加することで安静時の代謝によるカロリー消費も増える」という考え方は誤解だと注意しています。一般的に信じられている説では「筋肉が大きくなるとその維持のためにより多くのカロリーを消費する」と言われていますが、これは事実ではないとのこと。

マクマスター大学の代謝研究者であるグレゴリー・スタインバーグ氏は「単に重量を持ち上げてソファーに座っているだけで、その筋肉は特別多くのカロリーを消費しているわけではありません。筋肉量が増えると、より多くの重量を動かすことになるため、より多くの作業を行うこととなり、より多くのカロリーを消費することになるわけです」と説明しています。つまり、筋肉が増えても運動しなければ消費するカロリーはほとんど増えないというわけです。

一方、体内の脂肪は大きく分けて2種類存在します。1つは「白色脂肪」と呼ばれるもので、主にカロリーの貯蔵、臓器の保護、空腹を制御するホルモンの分泌を担いますが、カロリー消費には寄与しません。そして、もう1つが寒い時に体温調節でカロリーを消費する「褐色脂肪」です。

ただし、褐色脂肪のカロリー消費はあまり効率的ではありません。不活性時の褐色脂肪1ポンドが消費するカロリーは1日2kcalで、寒冷環境に90分いた場合でも追加で消費するのはわずか20kcalのみ。これはおよそ2分間の筋肉運動で消費できる量に相当します。

スタインバーグ氏によれば、人間には減量に活用できるほどの褐色脂肪がない可能性が高いとのこと。褐色脂肪の研究のほとんどはマウスなどのげっ歯類を対象に行われていますが、人間と比較して体がずっと小さいマウスは褐色脂肪が多いため、その研究内容がそのまま人間に適用できるとは限らないそうです。

結論として、効果的な体重管理には、単に筋肉量を増やすだけでなく、定期的な運動を組み合わせることが重要だといえます。特に、継続可能な運動習慣を確立することが、長期的な健康管理において最も効果的なアプローチだとLive Scienceは述べました。